一🐙、正確認識考試焦慮

考試焦慮是人由於面臨考試而產生的一種特定的心理反應，它是在應試情境刺激下🧏🏿，受個人的認知、評價♿️、個性、特點等影響而產生的以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態。

考試焦慮(test anxiety)👷🏼，是指因考試壓力過大而引發的系列異常生理心理現象，包括考前焦慮，臨場焦慮(暈考)及考後焦慮緊張。心理學認為🧑‍🏫，心理緊張水平與活動效果呈倒"U "字曲線關系。緊張水平過低和過高，都會影響成績🤶🏻。適度的心理緊張，可以使人對考試有種激勵作用🧏，產生良好的活動效果。但過度的考試緊張則導致考試焦慮，影響考場表現✍🏻，並波及身心健康。

以上的內容是不是告訴你一個很重要的信息：適度焦慮對復習效率和考試成績有幫助🧑🏽‍🦰，其實大部分的焦慮是可以不用管它的，甚至你要感謝它的到來。

二、考試焦慮的心理成因

有些同學考試會過度焦慮，從主觀因素分析主要是因為：自我期望過高，希望自己考試成績要非常好，帶著較強的目的性在考試；平時書念得少🤌🏼👨🏿‍🎤，知識準備和應試技能不足，擔心掛科📨；有些同學自信心不足，自尊心害怕失敗，其實她復習很好了🫚🧘🏿，就是擔心自己考試失利🏋🏼，缺乏信心🫶🏻；還有一些同學考前身體狀況不好🥇，也容易產生焦慮。從客觀因素分析主要表是因為🤱🏼：父母的壓力📛，父母普遍有一種補償心理，期望通過子女來實現自己的理想；同學之間的競爭📓。同一班級的學生📫，由於彼此之間存在著競爭，大家爭先恐後，害怕別人超過自己👮🏽‍♂️🧘🏻，尤其是成績好的同學競爭更是激烈，彼此間有一種對抗心理，相互暗暗努力🚻🚵🏿，加班加點學習，疲憊加勞累，久而久之☁️，就會產生無形的心理壓力；希望拿獎學金💆🏽‍♀️、希望保研等等的因素也會影響考試的焦慮。

三、臨近期末給大家幾個建設性意見

現實的問題還是需要解決的，臨近期末的時間要如何學習呢？下面的幾點建議大家可以嘗試一下🌁。

1.告別以前從現在開始

首先⁉️📳，允許自己每天至少有半小時的放松，這裏的放松不是娛樂休閑，看電視👵🏻、打遊戲👷🏽‍♂️、逛超市，是讓大腦能夠獲得修整的機會👀，能放空、騰出空間接收接下來的大量知識點的吸收。我們可以找個安靜的地方🙋🏽👃，放慢呼吸，在深呼吸練習的帶動下📥，讓自己把註意力集中於覺察身體每一部分的放松👽，然後進入積極的冥想，或者在大腦中不斷重復一些積極地語言。其次🤚🏽，在越艱難的時候🚽💆🏻‍♀️，越要給自己設置一段運動的時間🖐🏽🫦，散步👨🏼‍🍳🍂、跑步、打球都可以🥙，每天30-60分鐘不等，運動帶給自身的新陳代謝是可以幫助自己盡快緩解焦慮的。

2.明確具體的學習任務

首先，每個同學在這個時候一定要做到實事求是地評估自己的學習能力、科目學習的難易程度🚯、考試信息的清晰度，學會舍棄，將最佳資源留給需要付出很大努力的科目👩🏿‍🦲。

然後，我們可以依據目標設置的SMART原則設置具體的學習任務，任務目標必須具體清晰，把我要好好學習變成我要每天背單詞；任務目標要可以量化，比如每天背10頁書🏄🏽‍♂️；任務目標完成要有具體的截止時間，比如10點前要完成第一章節的背誦🙍🏻‍♀️，需要設定完成的獎懲機製。在短期應考階段，我們應只關註當前的短期目標，不過分關聯當前目標與長期目標🔟。對於到現在還處於假期狀態的同學，從原來松散的狀態一下子投入緊張的學習是不現實的♧，應該要做到“分步走”，先用幾天的時間激起學習意願👈🏽，只要做到我按照計劃復習了👩🏻‍🎤，我做了就代表完成任務了；之後再從數量和質量方面要求自己的復習效果。

3.科學規劃時間

首先💆🏽💂🏿‍♂️，要合理安排學習與休息的時間。勞逸結合是必要的🧑‍🦳，尤其是在高度緊張的狀態下，適當的休息是可能幫助個體緩解焦慮的。學習理論研究表明🏧，中等程度的緊張才可以激發最優的學習效果。因此，我們可以采取目前比較流行的番茄工作法🦓，專註高效地學習25分鐘後🤦😸，休息5分鐘🏋🏽‍♀️，再進入下一輪的專註學習。專註學習時長是可以調整的🧙🏼，25分鐘太長可以從15分鐘開始⚪️，當我們進入較好的學習狀態了😲👴🏿，可以適當地延長專註時間，多長都可以，只要不讓自己滿負荷，只要一段時間就讓自己停下來休息一下。其次🦴，使用好暗時間。每天等待吃飯🤡、散步🏥、睡前整理的這段時間是一個很好的復習時段，我們可以使用“過電影記憶法”，在大腦中通過知識點關鍵詞的閃現，或者知識點的提綱列表🟫、思維導圖幫助自己反饋學習效果🛤。當回憶內容比較模糊時，不用緊張，睡覺可以幫助我們記憶👮🏼‍♀️，我們第二天復習時先著重把昨天模糊的知識點復習一下🥙。

4.使用科學學習方法

首先🤏🏼，遵循記憶的特點👨🏿‍🍳，安排好復習時間。遺忘一般“先快後慢”，遺忘會受序列效應的影響，因此，復習內容應是交替式的🍡，今天復習了，隔兩天需要重復復習前面的內容，而不是等整輪復習完了再開始下一輪的復習。第二，做好復習中的自我監控🈳。如果時間來不及，我們可以先做個小測🧜🏽‍♂️，把自己已經掌握的知識點先區分出來，這樣就可以把時間花在刀刃上📠。第三，邊復習邊調整學習計劃。計劃定下來不是一成不變的，只要不影響總體計劃🪡，只要學習效果不錯，計劃是可以調整的，我們可以依據自己的狀態加快或者減緩復習速度。

5.向拖延告別

找一張紙，把你近期要考試的科目按照考試時間順序列出來🧝🏽‍♂️，並詳細的計算下🖲，你可以分配給每科的時間是多少？並且我要你把每科的復習具體時間按照每一個小時的時間段列出來，列出之後，你要做幾件事。

（1）給自己的定好每天起床和睡覺的時間🧑‍🧒‍🧒，並調整鬧鐘；

（2）將誘惑遠離你能夠得到的範圍之外，至少是越遠越好，比如：手機、電腦等；

（3）盡可能完全隔開學習和娛樂空間，你可以選擇去圖書館或者教室復習；

（4）設置每天每個時間段要完成的任務💽；

（5）給自己的任務多點挑戰性，這樣學習工作時會少一點厭倦；

（6）留出白天效率最高的時間段來完成最困難的工作；

（7）記得🧙🏽‍♀️，當完成規定計劃，允許給予自己適當的獎勵，對自己說聲：很棒👱🏼🌴！

6.睡好一覺很重要

兩大睡眠“開關”—體溫和大腦。懂得了如何控製這兩大開關，就懂得了如何讓自己盡可能快地進入睡眠狀態👩‍💻。

（1）睡好一覺很重要。控製好體溫開關🙇🏿‍♀️。想要盡快進入睡眠的訣竅之一就是在睡前就將體內溫度與體表溫度的差值盡量縮小，使其接近睡眠狀態時的差值，這樣就能實現盡快進入睡眠狀態。在睡前縮小我們體內溫度與體表溫度的差值的方法有以下幾種👩🏿‍⚕️🐳：睡前沐浴👨‍🦯、足浴、用蕎麥殼枕頭鎮靜安神；

（2）控製好大腦開關。控製好大腦開關的方法只有一種，那就是在睡前不要做會刺激大腦的事🧝🏼‍♀️。比如喝咖啡、看自己非常感興趣的電視劇、文章🧙🏽、看復雜的研究報告等等都會刺激大腦。所以在安排一天的工作時就要有意識的把單調簡單的工作移到晚上來做🎁，並且在睡前忍住自己刷劇、看小說的欲望。如果實在睡不著🈴，這裏有一個小訣竅：數自己的呼吸。因為數自己的呼吸是一項單調的任務，數著數著你就很容易進入睡眠狀態。但是要註意數的時候專心一些🧒🏽，不要去想別的事情。

（3）光照、音響等因素都會打擾到我們的睡眠，所以大家要與家人、室友等協商好作息時間，保證自己擁有一個安靜良好的睡眠環境🧑🏽‍🦰🚊，

（4）永遠記得🧼，睡好了才會有效率，你大可以先美美的睡一覺再去復習💍🏗，效率不會比別人差。

7.學會使用積極暗示法

首先🥎，堅決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”、“我要掛科了”等這種消極的語言暗示自己。在焦慮時學會接納自我，你應該意識到，所有的 “焦慮”都不是別人給你的🌌，而是你自己🔪。所有的“好”與“壞”，“優秀”與“遜色”都是你自己做出的選擇，你有權利去製定遊戲規則👳🏿‍♀️。“人生是一串由無數的煩惱組成的念珠📙，達觀的人總是笑著念完這串念珠的。”所以，你可以經常告訴自己🐶：不就考個試嘛？這有什麽難的🏌🏻‍♀️！我肯定會過的🏌🏼！即使不過也還有補考的機會！加油就好！

8.運動及放松訓練

適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法🐽，同學們可根據自己的實際情況👽，散散步、打打球、做做體操、打打太極等，這樣可以消除一些緊張情緒🧚‍♂️，放松神經🤢；放松訓練就是通過一定的方法，如呼吸法🏌🏽、暗示法、表象法和音樂法等🌅，使人體的肌肉一步步放松，使大腦逐漸入靜🐚，從而調節中樞神經系統的興奮水平🤰，緩解緊張情緒🧑🏿‍🌾📇，增強大腦對全身控製支配能力的訓練方法🎶。認真做做深呼吸你會發現不一樣的自己🧘🏽‍♂️。另外🤬，可以戴上耳機👤，到校園裏邊聽音樂邊散步🔉，轉移下註意力，放松下身心，對緩解考試焦慮也是非常有用的👯‍♀️。

9.尋求幫助

當你的焦慮超過自己的能力控製範圍時，希望同學們能及時的尋求幫助𓀀，可以到我們的掌上心理系統和老師線上聊聊🔑，也可以到心理中心預約老師咨詢，當然🚴🏻‍♀️，傷心難過時，找朋友❕、家人🧏🏻、同學聊聊也是不錯的選擇😣。

學習方法千萬種🧎🏻‍♂️，沒有完全不變的模板可以供大家“抄作業”🙅🏿‍♂️，同學們還是需要面對事實🐫🧂、面對自己，邊吐槽邊完成自己作為學生應該要完成的本職任務。

轉自福建中醫藥大學 作者 丁閩江